マネジメントと心理学、ときどきセキュリティ

セキュリティ屋の「たろう」が日々の勉強の記録や、趣味の話を書いていきます

人生を創り、成功を加速させる「習慣化のPDCAサイクル」を構築する

私は「習慣化」こそ、人生の成功を加速させるものだと信じています。習慣とは、自分自身は意識することなく実施できる行動のことですが、この無意識で実施される行動には驚くべき力を秘めています。デューク大学の学者が2006年に発表した論文によると、毎日の人の行動の40%以上が、「その場の決定」ではなく「習慣」で決められているそうです。また、研究によっても諸説ありますが、習慣的な行動とそうでない行動では、数万倍もパフォーマンスに差があるという研究も出ています。このように習慣とは人生の大部分を占め、また非常に大きな力を持つものであるため、成功者は必ずと言っていいほど習慣を大事にしています。今回はそんな習慣化のために僕がやっていることをまとめてみました。

PLAN

習慣化の目的を定める

「習慣化」を始める上で一番最初にするべきことは、習慣化を通じて何を成し遂げたいのかを明確化することです。このステップをやらずに小手先のテクニックを追い求めても上手くいくことはありません。「5キロのダイエットを達成しモテる」や「ビジネスレベルの英語能力を身に着け、外資系企業に転職する」など、何を成し遂げたいのかを明確化することが非常に大事です。ここで目的を明確化することで、後続に実施する工程がスムーズにできるようになります。

習慣の棚卸を行う

 習慣化の目的を定めたら、次にやることは現状の習慣の棚卸です。自分が今の生活の中でどのようなことが習慣になっているのか、また何を習慣となっていないものは何かをを書き出していきます。この時、「良い行動/悪い行動」という軸と、「習慣化されていない/習慣化されている」の4つのカテゴリでまとめることを推奨しています。

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  • Aゾーン:習慣化されていない良い行動(身に着けたい行動 ex.英会話の勉強など)
  • Bゾーン:習慣化されている良い行動
  • Cゾーン:習慣化されていない悪い行動
  • Dゾーン:習慣化されている悪い行動

 ここで4つのゾーンに自分の習慣を書き出し、棚卸をすることが良い習慣を身に着ける第一歩です。そして良い習慣を身に着けるとは、「①AゾーンをBゾーンに移動させる」と「②DゾーンをCゾーンに移動させる」という2つのアプローチがあることがわかると思います。この2つは、良い習慣を身に着けるというゴールは一緒でも、そこまでのアアプローチは多少異なります。

Do

スケジュール帳に登録して実行への強制力を持たせる

上記で書き出した習慣のうち、「Aゾーンのもの」で「実施する時間が毎日同じもの」に関しては、オンラインのスケジュール帳に登録することをお勧めします。多くの会社で Outlook やGoogle カレンダーを使っていると思いますが、なるべく仕事で使っている使用頻度が高いものがいいと思います。それも、予定を入れる際には、自分のキャラクターや会社の雰囲気にも左右されるとは思いますが、チームメンバぐらいには公開設定をして予定を入れるのが一番いいです。そうすると、毎日その予定の15分前に、携帯がなって教えてくれるだけでなく、他の人が声をかけてくれる効果もあります。

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私の場合は、上の写真のように、毎日朝の7時にゴールドジムにいってから出社するという予定を入れておりますが、すると周りの人が面白がって朝挨拶替わりに「今日はゴールドジムに行ってきたの?」と話しかけてくれます。キャラをつくっておくと明日7時に事務行くので、今日は1次会で帰りますというのも非常に言いやすいので一石二鳥だと思っています。

「if-thenルール」で習慣を実行する

この「if-thenルール」は、とは、「もしXが起こったら、私はYをする」という実行計画です。 「もし」が「if」で、「それなら」が「then」です。 メンタリストのDaigoさんがお勧めしていた*1メソッドでもあります。「if-thenルール」で実行の仕方の例としては下記のようなものがあります。

  • 月曜、水曜、金曜になったら、仕事の後に30分間ジムに行って運動する
  • 午後11時になったら、ベットに入る
  • 仕事を始める前に、タイピングの練習をする
  • 英会話オンラインの授業が終わったら、次のレッスンを予約する

実際に様々な領域で何百にもわたる調査がなされ、その効果が実証されています。ある調査結果によると、if-then プランニングはなんと、特に達成が難しい目標において、成功の可能性を3倍も高めてくれると結論付けられています。

悪い習慣をするまでに障害を与える

 良い習慣を身に着けるよりも、悪い習慣を消す方が個人的には難しいと思っています。実効性の高いメソッドが見つかっていないのが現状ですが、1つ有効な手段を上げるなら、悪い習慣を実施するまでに障害を設置するという方法がお勧めです。

例えば、以下のような対策が考えられます。

  • Twitterをずっといじってしまうようだったら、Twitterをスマホからアンインストールして、PCでのみ見れるような設定をする
  • お菓子を食べすぎてしまうようだったら、お菓子を保管する場所は物理的に手が届きにくいところに変更する(戸棚の上など)

このように、悪い習慣が改善されない場合は、自分の意志の力だけで戦うのは分が悪いので、その行動がすぐにできないような環境を整えるなど、「仕組みの力」で対処することが重要になってきます。

Check

習慣化をモニタリングする

 習慣化を語るうえで、Doまではやろうとする人が多いのですが、意外と抜け漏れがあるのはCheckとActのフェーズです。しかし、やりっぱなしではなく、適切に効果測定をすることで、習慣化の定着をより強固なものにしていきます。

ここでのチェックは、数値化できるなど測定可能な形にすることが望ましいです。

Act

 最後は、Checkの結果を受けての、改善フェーズです。ここでは、定着することが難しかった習慣に焦点を当て、改善します。僕の場合、改善する際には、習慣化を阻害する要因を1つの行動に対して、最低3つは上げて、要員を分析しています。

*1:習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク - ニコニコ動画 https://www.nicovideo.jp/watch/so35554793